16 августа — День здорового питания

Актуальное

l_YAZ-AYLARiNDA-BESLENME_801937280Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основы которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Самой распространенной причиной этого является банальное переедание в силу сложившихся привычек.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий, связанных с неправильным рационом питания, необходимо придерживаться простых принципов правильного (здорового) питания.

Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме — 1—1,5 г на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60 процентов от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).

Оптимальное количество жиров — 0,8—1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. В рационе от общего количества жиров должно быть 30—35 процентов растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.

Желательно ограничить количество углеводов до 3—3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.

Количество приемов пищи в течение дня не менее 4—5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5—4 часа.

Количество свободной жидкости не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.

Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20—30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Последний прием жидкости — за 1—1,5 часа до сна.

Последний прием пищи — за 2,5—3 часа до сна.

Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.

Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).

Предпочтительно ограничить потребление соли до 5—7 г в сутки.

Питание должно быть максимально разнообразным.

Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3—4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).

Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное  в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.

Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями.

В. Седюкевич,

врач-гигиенист

(заведующая санитарно-эпидемиологическим  отделом)

ГУ «Шарковщинский райЦГЭ».



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *